Disse øvelser er velegnede til at holde hovedpinen på afstand, eller dulme den hvis den er under opsejling.
Hvis øvelserne forværrer din hovedpine i mere end 15 minutter, så prøv med færre gentagelser og mindre træningsbelastning næste gang, og opsøg gerne en fysioterapeut der kan vejlede dig i øvelser der præcist er målrettet dig.
Øvelser:
Hjælp til holdnings korrektion
Sid afslappet på en stol. De fleste af os vil falde lidt sammen i denne stilling. Bevæg nu bækkenet fremad og svaj så meget i lænden som du kan, samtidig med at du fører hagen helt tilbage. Slip nu svajet og hagen en lille smule – så du har et lille lændesvaj, nakken føles lang, og hovedet ’hviler’ oven på rygsøjlen. Hold stillingen i 8-10 sekunder. Prøv at bruge så lidt muskelkraft som muligt på at holde stillingen – undgå at spænde op – og sørg for at kunne trække vejret frit.
Gentag 8-10 gange, gerne 3 gange dagligt.
Skuffe-øvelsen
Sid på en stol med ret ryg (som i slutningen af øvelse 1). Kig lige ud og før hagen tilbage, som en skuffe der skubbes ind. Slip spændingen.
Gentag 10 gange i roligt tempo, 3 gange dagligt.
Udspænding af halsens muskler
Læg din hånd på kravebenet. Hold hagen inde, og læn hovedet væk fra hånden, som om du hælder vand ud af øret ned ad ryggen. Drej evt. hovedet lidt opad (stadig med hagen tæt mod halsen). Hold strækket i 10-15 sekunder.
Gentag 3 gange til hver side, gerne 2 gange om dagen.
Udspænding af nakkens muskler
Stå med ryggen mod en dørkarm eller væg. Før hagen tilbage, så baghovedet kommer ind mod karmen. Kig ned, så du mærker et stræk i nakken. Hold strækket i 10-15 sekunder.
Gentag 3 gange i træk, gerne 2 gange hver dag.
Skuldertræning med elastik
Stil dig på en lang elastik med armene ned langs kroppen. Før langsomt skuldrene op og ned.
Træn til dine muskler bliver trætte. Hold en pause, og gentag 2 gange. Hvis du kan løfte mere end 20 gange i træk, så er modstanden for let, og du skal stramme elastikken.
Nakketræning med elastik
Placér elastikken rundt om baghovedet. Støt dig op ad væggen med underarmene. Kig lige ud, og før hagen tilbage som en skuffe der skubbes ind. Mærk modstanden fra elastikken. Træn til dine muskler bliver trætte. Hold en pause, og gentag to gange.
